Pretrénovanie - 2.diel
-
Samotný tréning je zriedka hlavnou príčinou pretrénovania, skôr je výsledkom všetkých stresov vplývajúcich na športovca, ktoré prevyšujú mieru znesiteľnosti. Syndróm pretrénovania vplýva na autonómny nervový systém, avšak odlišne pre aeróbnych a anaeróbnych športovcov. V druhej časti seriálu sa zameriame na fyziológiu – čo sa deje v tele počas pretrénovania, možné príčiny tohto stavu a ich následky.
Aby aj tentokrát nedošlo k rôznym nedorozumeniam ohľadom autorských práv a referencií, po kliknutí na každý obrázok sa vám otvorí nové okno s pôvodnou stránkou, odkiaľ bol obrázok prevzatý. Referencie ohľadom textu vo všetkých dieloch budú uverejnené na konci seriálu tak, ako je to uvedené v obsahu z prvého dielu seriálu.
| 2. diel - Fyziológia a príčiny pretrénovania |
2.1 Typy pretrénovania
Rozlišujú sa dva typy autonómneho centrálneho systému a na základe toho dva typy pretrénovania:
- Basedowo (ovplyvňuje sympatický nervový systém) – predpokladá sa, že je v prvom rade následkom nevhodných intenzívnych tréningových cyklov. Je charakterizované ako „náhla stresová reakcia“. Do krvi sa uvoľňuje hormón kotachelamín, ktorý stiahne svalstvo, zvýši tep a dýchanie (viac v tabuľke nižšie). Spája sa s hyperaktivitou štítnej žľazy (známej ako Basedowa choroba).
- Addisonovo (ovplyvňuje parasympatický nervový systém) – predpokladá sa, že je následkom nerovnováhy medzi dlhotrvajúcim nevhodným vysokým tréningovým objemom a krátkym časom na regeneráciu. Je charakterizovaný poklesom sympatickej aktivity s prevládajúcou parasympatickou aktivitou počas odpočinku a počas tréningu. Týka sa zníženia aktivity nadobličkovej žľazy. Je charakterizovaný ako „vyhorenie športovca“.
Sympatický a parasympatický nervový systém sú vetvy autonómneho nervového systému. V nasledujúcej tabuľke sú znázornené ich odlišnosti:
| Basedow (sympatický) | Addison (parasympatický) |
| pokles výkonnosti | pokles výkonnosti |
| ľahké vyčerpanie sa | ľahké vyčerpanie sa |
| nervozita, podráždenosť | depresie, útlm |
| poruchy spánku | kľudný, ničím nerušený spánok |
| strata váhy | konštantná váha |
| zrýchlený tep v kľudovej polohe | znížený tep |
| spomalená regenerácia | dobrá regenerácia |
| spojený s anaeróbnymi aktivitami | spojený a aeróbnymi aktivitami |
2.2 Tréningový plán
Caption of the figure above.
Zlý tréningový plán je v konečnom dôsledku príčinou pretrénovania. Najbežnejšie nedostatky v tréningovom pláne vedúce k pretrénovaniu:
- neadekvátna regenerácia medzi tréningami
- príliš vysoká intenzita tréningu
- zvýšenie objemu tréningového zaťaženia o viac ako 10% za týždeň
- náhle zvýšenie intenzity tréningu
- jednotvárnosť tréningu
- žiadna pauza medzi dvomi tréningovými obdobiami
- časté pretekanie a cestovanie za pretekami
- iné vonkajšie (stresové) vplyvy (rodina, práca, škola …)
2.3 Funkcia endokrinného systému
Caption of the figure above.
Neustále preťažovaný endokrinný systém sa môže rovnako preťažiť ako sval. Unavenému svalu môže trvať 24 až 48 hodín, kým sa regeneruje, ale endokrinnému systému to trvá týždne. Hormonálny systém sa začína normalizovať za niekoľko hodín po tréningu, ale môže to trvať až dni, kým vyprodukované hormóny opustia telo. Počas tréningu kortizol napomáha mobilizácii energetických rezerv a obmedzuje zápaly. Po tréningu však dočasne blokuje účinky inzulínu a tým sa spomalí aj samotná regenerácia tela. Aj keď sa po niekoľkých dňoch hladina kortizolu dostane do normálu, niektoré jeho účinky môžu pretrvávať a mať za následok nechuť k tréningu a práci, neschopnosť koncentrovať sa, zmeny v režime spánku, potlačenie chuti do jedla…. Ak je telo opäť vystavené fyzickému stresu, kortizol nemôže byť opäť produkovaný, a to má za následok zlyhanie systému.
Rôznorodosť týchto symptómov poukazuje na to, že k potlačeniu funkcie žliaz dochádza na úrovni centrálneho nervového systému. Vzhľadom na to, že presný mechanizmus tohto potlačenia zatiaľ nie je známy, neexistuje žiadna „zázračná metóda“, ktorá by viedla k rýchlej regenerácii. Táto regenerácia môže trvať od troch do dvanástich týždňov. Najlepší spôsob ako znížiť čas na regeneráciu endokrinného systému je ho v prvom rade príliš nepreťažovať. To znamená byť dostatočne pripravený a odpočinutý pred tréningom.
Počas tréningu môžete redukovať stres tým, že si udržíte správnu hladinu vody, energie a minerálov v tele. Stresové hormóny sú na nízkej úrovni, keď ste na začiatku tréningu. Ale keď začne vášmu telu chýbať voda, hladina cukru sa v krvi zníži a začnete mať nerovnováhu minerálov v tele, vtedy sa úroveň stresových hormónov dramaticky zvýši.
Rôznorodosť týchto symptómov poukazuje na to, že k potlačeniu funkcie žliaz dochádza na úrovni centrálneho nervového systému. Vzhľadom na to, že presný mechanizmus tohto potlačenia zatiaľ nie je známy, neexistuje žiadna „zázračná metóda“, ktorá by viedla k rýchlej regenerácii. Táto regenerácia môže trvať od troch do dvanástich týždňov. Najlepší spôsob ako znížiť čas na regeneráciu endokrinného systému je ho v prvom rade príliš nepreťažovať. To znamená byť dostatočne pripravený a odpočinutý pred tréningom.
Počas tréningu môžete redukovať stres tým, že si udržíte správnu hladinu vody, energie a minerálov v tele. Stresové hormóny sú na nízkej úrovni, keď ste na začiatku tréningu. Ale keď začne vášmu telu chýbať voda, hladina cukru sa v krvi zníži a začnete mať nerovnováhu minerálov v tele, vtedy sa úroveň stresových hormónov dramaticky zvýši.
2.4 Kyselina mliečna (laktát), laktátová krivka
Caption of the figure above.
2.5 Výživa a jedlo
Caption of the figure above.
Spoľahnutie sa na bielkoviny ako na zdroj energie môže mať niekoľko negatívnych účinkov na pretekárov. Glutamín a alanín sú 2 aminokyseliny, ktoré sú ľahko premeniteľné na energiu. Glutamín je tiež dôležité palivo pre biele krvinky, takže úbytok v krvi počas intenzívneho tréningu môže prispieť k potlačeniu imunity u pretrénovaných športovcoch.
Iná skupina aminokyselín, ktoré sú používané ako zdroj energie sú rozvetvené reťazce aminokyselín (BCAA). Počas vytrvalostného tréningu sú BCAA-čka využívané svalmi, aby mohli prispieť k produkcii energie. Avšak oxidácia BCAA-čiek v svaloch počas dlhotrvajúceho tréningu môže byť väčšia, než je kapacita BCAA-čiek. To znamená, že koncentrácia BCAA-čiek v plazme môže znížiť vytrvalosť počas dlhého tréningu. Pokles BCAA-čiek v plazme počas vytrvalostného tréningu môže mať za následok zvýšenie množstva voľného tryptofanu voči BCAA-čkam. Tryptofan je proteínogénna aromatická aminokyselina, ktorá je základnou látku pre tvorbu serotonínu, ktorý má ukľudňujúce účinky. Voľné tryptofany a BCAA-čka „súperia“, ktoré sa budú môcť dostať do mozgu skrz rovnakého aminokyselinového nositeľa. Preto zníženie BCAA-čiek v krvi umožní prejsť tryptofanom do mozgu, ktoré tam podporujú neuroprenášače 5-hydroxytryptamin (5-HT). 5-HT má na svedomí ospalosť, ovplyvňuje endokrinný systém a potláča chuť do jedla. Táto nerovnováha medzi tryptofanmi a BCAA-čkami môže spôsobovať náhlu (centrálnu) vyčerpanosť. Chronické zvýšenie 5-H koncentrácie vysvetľuje niektoré symptómy pretrénovania : zvýšený tlak, chudokrvnosť, znížená imunita, slabá chuť do jedla, strata váhy, depresie, znížená výkonnosť...
Keďže na zásobenie energiou sa používajú proteíny celého tela, stráca sa svalová hmota, čo vedie k zníženiu sily a tým pádom k poklesu výkonnosti. Toto vysvetľuje pokles váhy a výkonu.
2.6 DNA a pretrénovanie
Caption of the figure above.
Ďaleko horší je ale nález poškodenia genetického aparátu svalovej bunky - tie takzvané telomérové segmenty sa totiž považujú za akési "genetické hodiny". Pri každom delení sa totiž z tejto časti chromozómu kúsok ustrihne. Čím kratší je telomérový segment, tím vyššia je pravdepodobnosť poruchy kopírovacieho procesu a vznik chybnej kópie. Taká chyba potom môže znamenať zhoršenú funkciu nebo dokonca zánik celej bunky.
Pre športovca to znamená, že každé pretrénovanie znamená, že jeho svaly zostarnú viac, než by podľa lístkov kalendára mali. Zároveň sa tým zvyšuje pravdepodobnosť ďalšieho pretrénovania, čo začarovaný kruh dokonale uzatvára. Po každom takom kolečku je samozrejme výkonnostný potenciál – to, čo by svaly dokázať mohli - o niečo menší a ak sa športovec snaží vyriešiť slabú výkonnosť usilovnejším tréningom, ako mu ostatne velí tradícia, je jeho osud behom niekoľkých málo sezón spečatený.
Pretrénovanie - 2.diel
25.12.2008 18:21:44Parada, tato cast ma dost zaujala - asi, ze sa ma mozno i tyka.. dikes za zaujimave info.
Pretrénovanie - 2.diel
29.12.2008 09:12:29Vynikajuci clanok! toto by som cital kazdy den<br />
Pretrénovanie - 2.diel
02.01.2009 16:50:42Dakujem za clanok...Muselo dat vela roboty prekladat tolko informacii. Vazim si toho, ze sa to niekomu chce. Preto by som len chcel upresnit malickosti, aby to bolo zrozumitelnejsie. <br /> Autonomny nervovy system nie je centralny, ako je v nadpise-moze byt riadeny CNS ale spada pod periferny NS. <br /> Katecholaminy su adrenalin a noradrenalin-pre spresnenie (tento nazov-CA or KA-sa pouziva najma v anglosaskej, resp. zahranicnej literature). Koncentracia laktatu nam neurcuje prah aerob. alebo anaerob. prahu ale naopak. Mnozstvo laktatu v krvi je len sekundarna zlozka "neschopnosti" organizmu zvladat svalovu zataz v aerobnom procese (pri aerobnej tolerancii zatazenia svalovej bunky laktat takmer nevznika-metabolity su odstranovane aerobnym metabolizmom...pre upresnenie zadajte do Google-u, resp. odporucam Wikipediu, kde je vsetko jednoducho vysvetlene). <br /> Je tam toho viac, no nie je to az tak podstatne. Kazdy, kto niecomu nerozumie, tak si to urcite rad dohlada na internete aleno v odb. literature. <br /> Samozrejme sa teraz najdu ludia, ktrori mi napisu, ze ja som nicim na vas-nas web neprispel, kritizujem, atd. atd. Pre tych a inych chcem dodat, ze som tento clanok nekomentoval s umyslom spochybnit uroven jeho kvality , ale pomoct upresnit niektore veci pre pochop ludom, ktorych tato tematika zaujima aj detailnejsie a chcu ju pochopit hlbsie.<br /> <br /> Majte sa krasne a pekny zvysok sviatkov...
Re: Pretrénovanie - 2.diel
02.01.2009 22:44:36Proste kalkove prekladanie este neznamena porozumenie danej problematike. Vdaka za tvoje postrehy, chyba tu prekladatel ktory by bol z oboru.
Pretrénovanie - 2.diel
05.01.2009 10:44:01Tak ja som v podstate z odboru, podla mna je clanok na popularno- naucnej urovni :-), zrozumitelny pre siroku verejnost ... A ad prispevky citatelov "nadmojimsanachadzajuce" -endokrinny system, metabolizmus, cely ludsky organizmus je system tak dokonaly a komplikovany, ze ja, ako student LF sa s pokorou sklanam pred jeho dokonalostou :-) Paci sa mi, ze sa nezabudlo na DNA a telomery –skumam telomery (ich skratenie) sice v suvislost s psych. stresom, ale vo vseobecnosti na telomery plati (ich kriticke skratenie navodi programovanu smrt bunky), ze v bunke existuje enzym -telomeraza, ktoreho ulohou je predlzovanie a reparacia telomer, porucha ma za nasledok napr. nador. rast b., starnutie (aging, biological clock), poskodenie imun. sys., atd., porucha moze byt sposobena napr. oxidacnym stresom (porucha rovnovahy ox. a anitox. mech. v bunke) –pisem to velmi heslovite a zjednodusene, takze ak chcete spomalit proces opotrebovavania, starnutia, ... REGENERUJTE, ODDYCHUJTE, PLANUJTE SI TRENING A JEDZTE VELA ZELENINY A OVOCIA (cervene, zelene, fialove -vychytaju volne radikaly a ox., tie potom neutocia na DNA, enzymy, ....) Toto je v podstate zhrnute v Zuzkinom clanku. Mojim prispevkom chcem naznacit, ze horolezcovi v podstate moze byt veda ukradnuta, tou nech sa zaoberaju vedci, lekari a fyziologovia ... :-)<br /> Kto ma zaujem o "highscience" –google nestaci, odporucam www.pubmed.com, napr. clanok "Endocrine and metabolic responses altitude and physical exercise in climbers." celkom chutne, "The simulation effects of mountain climbing training on selected endocrine responses." a vela inych ... :-) Bavte sa!!! <br />
Re: Pretrénovanie - 2.diel
06.01.2009 22:15:15dikes za fajn tipy na tom pubmede. <br /> btw, telomery studujes v ramci nejakej samostatnej prace na ustave biologie, prip. fyziologie, ci?
Re: Re: Pretrénovanie - 2.diel
07.01.2009 09:16:47zdravim ta, fanusik pubmedu!si medik? ja som schopna tam hladat aj odchody elektriciek :-D, s telomerkami sa trapim uz dva roky na patfyze -grantik :-)dufam, ze coskoro pride velkolepe finale a bude daka svocka, diplomka, publikacia :-)
Re: Re: Re: Pretrénovanie - 2.diel
07.01.2009 09:59:23ano, medik :} ...si v BA, MT, ci KE? <br /> a to je vlastna iniciativa s tymi telomerami, ci ako si sa k tomu dostala? btw, ked to budes mat hotove, rad si to precitam :}
Re: Re: Re: Re: Pretrénovanie - 2.diel
08.01.2009 11:56:57z BA :-), poslem, poslem, ked to budem mat hotove, mam separatku z minuleho roka, ak chces, napis mi tu daku mail adresu
Pretrénovanie - 2.diel
08.01.2009 17:29:59hooger@zoznam.sk ...a vopred dakujem
Nový komentár