Pretrénovanie - 2.diel

  • Samotný tréning je zriedka hlavnou príčinou pretrénovania, skôr je výsledkom všetkých stresov vplývajúcich na športovca, ktoré prevyšujú mieru znesiteľnosti. Syndróm pretrénovania vplýva na autonómny nervový systém, avšak odlišne pre aeróbnych a anaeróbnych športovcov. V druhej časti seriálu sa zameriame na fyziológiu – čo sa deje v tele počas pretrénovania, možné príčiny tohto stavu a ich následky.

Aby aj tentokrát nedošlo k rôznym nedorozumeniam ohľadom autorských práv a referencií, po kliknutí na každý obrázok sa vám otvorí nové okno s pôvodnou stránkou, odkiaľ bol obrázok prevzatý. Referencie ohľadom textu vo všetkých dieloch budú uverejnené na konci seriálu tak, ako je to uvedené v obsahu z prvého dielu seriálu.


2. diel - Fyziológia a príčiny pretrénovania


2.1 Typy pretrénovania

Rozlišujú sa dva typy autonómneho centrálneho systému a na základe toho dva typy pretrénovania:

  • Basedowo (ovplyvňuje sympatický nervový systém) – predpokladá sa, že je v prvom rade následkom nevhodných intenzívnych tréningových cyklov. Je charakterizované ako „náhla stresová reakcia“. Do krvi sa uvoľňuje hormón kotachelamín, ktorý stiahne svalstvo, zvýši tep a dýchanie (viac v tabuľke nižšie). Spája sa s hyperaktivitou štítnej žľazy (známej ako Basedowa choroba).
  • Addisonovo (ovplyvňuje parasympatický nervový systém) – predpokladá sa, že je následkom nerovnováhy medzi dlhotrvajúcim nevhodným vysokým tréningovým objemom a krátkym časom na regeneráciu. Je charakterizovaný poklesom sympatickej aktivity s prevládajúcou parasympatickou aktivitou počas odpočinku a počas tréningu. Týka sa zníženia aktivity nadobličkovej žľazy. Je charakterizovaný ako „vyhorenie športovca“.

Caption of the figure above.



Sympatický a parasympatický nervový systém sú vetvy autonómneho nervového systému. V nasledujúcej tabuľke sú znázornené ich odlišnosti:

Basedow (sympatický) Addison (parasympatický)
pokles výkonnosti pokles výkonnosti
ľahké vyčerpanie sa ľahké vyčerpanie sa
nervozita, podráždenosť depresie, útlm
poruchy spánku kľudný, ničím nerušený spánok
strata váhy konštantná váha
zrýchlený tep v kľudovej polohe znížený tep
spomalená regenerácia dobrá regenerácia
spojený s anaeróbnymi aktivitami spojený a aeróbnymi aktivitami


2.2 Tréningový plán
Caption of the figure above.

     Zlý tréningový plán je v konečnom dôsledku príčinou pretrénovania. Najbežnejšie nedostatky v tréningovom pláne vedúce k pretrénovaniu:

  • neadekvátna regenerácia medzi tréningami
  • príliš vysoká intenzita tréningu
  • zvýšenie objemu tréningového zaťaženia o viac ako 10% za týždeň
  • náhle zvýšenie intenzity tréningu
  • jednotvárnosť tréningu
  • žiadna pauza medzi dvomi tréningovými obdobiami
  • časté pretekanie a cestovanie za pretekami
  • iné vonkajšie (stresové) vplyvy (rodina, práca, škola …)

2.3 Funkcia endokrinného systému

Caption of the figure above.
     Odpovede tela na stres sa odohrávajú hlavne v endokrinnom systéme človeka (pozn. red: tréning je pre telo stres). Je to súbor žliaz, ktoré produkujú veľké množstvo hormónov, nevyhnutných na správne fungovanie tela (metabolizmus, rast, trávenie, pohlavný vývoj a reakcia na stres). Endokrinný systém je zodpovedný za to, aby naučil telo reagovať na fyzický, emocionálny a mentálny stres, ktorému sme počas tréningu vystavený. Napríklad, počas a po namáhavom tréningu žľaza hypofýza normálne produkuje adenokortikotropný hormón nazývaný ACTH, ktorý stimuluje nadobličku, aby uvoľnila stresový hormón kortizol do krvi. Kortizol napomáha rozkladu svalových bielkovín na aminokyseliny, ktoré potom vstupujú do krvi. Zvýšená hladina aminokyselín v krvi má nakoniec za následok zvýšenie hladiny cukru (pretože cukor = energia). Preto, absencia ACTH alebo kortizolu po cvičení sa môže javiť ako známka poruchy endokrinného systému – a signál, že športovec bol (alebo je) na pokraji nastávajúceho pretrénovania.
     Neustále preťažovaný endokrinný systém sa môže rovnako preťažiť ako sval. Unavenému svalu môže trvať 24 až 48 hodín, kým sa regeneruje, ale endokrinnému systému to trvá týždne. Hormonálny systém sa začína normalizovať za niekoľko hodín po tréningu, ale môže to trvať až dni, kým vyprodukované hormóny opustia telo. Počas tréningu kortizol napomáha mobilizácii energetických rezerv a obmedzuje zápaly. Po tréningu však dočasne blokuje účinky inzulínu a tým sa spomalí aj samotná regenerácia tela. Aj keď sa po niekoľkých dňoch hladina kortizolu dostane do normálu, niektoré jeho účinky môžu pretrvávať a mať za následok nechuť k tréningu a práci, neschopnosť koncentrovať sa, zmeny v režime spánku, potlačenie chuti do jedla…. Ak je telo opäť vystavené fyzickému stresu, kortizol nemôže byť opäť produkovaný, a to má za následok zlyhanie systému.
      Rôznorodosť týchto symptómov poukazuje na to, že k potlačeniu funkcie žliaz dochádza na úrovni centrálneho nervového systému. Vzhľadom na to, že presný mechanizmus tohto potlačenia zatiaľ nie je známy, neexistuje žiadna „zázračná metóda“, ktorá by viedla k rýchlej regenerácii. Táto regenerácia môže trvať od troch do dvanástich týždňov. Najlepší spôsob ako znížiť čas na regeneráciu endokrinného systému je ho v prvom rade príliš nepreťažovať. To znamená byť dostatočne pripravený a odpočinutý pred tréningom.
     Počas tréningu môžete redukovať stres tým, že si udržíte správnu hladinu vody, energie a minerálov v tele. Stresové hormóny sú na nízkej úrovni, keď ste na začiatku tréningu. Ale keď začne vášmu telu chýbať voda, hladina cukru sa v krvi zníži a začnete mať nerovnováhu minerálov v tele, vtedy sa úroveň stresových hormónov dramaticky zvýši.

2.4 Kyselina mliečna (laktát), laktátová krivka

Caption of the figure above.
    Veľmi zjednodušene povedané: Kyselina mliečna sa tvorí v bunkách tela, obzvlášť v bunkách svalov počas cvičenia. Z týchto buniek sa dostáva do krvi, kde sa dá jej množstvo merať. Vo všeobecnosti, je hladina laktátu v krvi počas tréningu koeficientom miery využitia anaeróbnej energie.
     V kľude mechanizmus kyseliny mliečnej „beží naprázdno“, takže hladina laktátu v krvi je nízka, niekde okolo 0,5–1,6 mmol/l (=milimol na liter krvi), ale so vzrastajúcou intenzitou tréningu rastie. Hladinu laktátu v krvi je možné načrtnúť v závislosti na intenzite tréningu, z čoho dostaneme rastúcu krivku, ktorá sa so zvyšujúcim tréningovým zaťažením viac zostrmuje. Pre väčšinu jedincov je pri určitej intenzite tréningu, kde sa krivka stáva veľmi strmou, konštantná hladina laktátu. Označuje sa to ako „laktátový prah“ na úrovni približne 3,5–4,0 mmol/l – je to hranica, kde je ešte športovec schopný pracovať aeróbne. Ak je krivka načrtnutá v rôznych fázach tréningového cyklu, je možné vidieť posun krivky doprava. To znamená, že lezec zvýšil svoju výkonnosť, čo znamená vyššiu intenzitu tréningu pri rovnakej alebo nižšej úrovni laktátu. Na druhej strane, posun krivky doľava naznačuje pokles výkonnosti. Jedným z navrhovaných ukazovateľov pretrénovania je paradoxne zníženie hladiny laktátu v krvi pri submaximálnom a maximálnom tréningu, pretože nižšia hladina laktátu počas submaximálneho tréningu všeobecne znamená zlepšenie vytrvalosti.
      Nie je úplne jasné, prečo nastane pokles laktátu v krvi, ale je tu niekoľko možností. Zo štúdií vyplynulo, že tréning môže zlepšiť odstraňovanie laktátu z krvi. Po druhé, redukovaná koncentrácia laktátu môže byť zapríčinená znížením glykogénu v svaloch po tréningu. Tretie možné vysvetlenie je znížená činnosť sympatického nervového systému alebo zníženie katecholamínu (hormón vytvárajúci sa v dreni nadobličiek, spôsobuje zvýšenie krvného tlaku, zvýšenie minimálneho srdcového objemu a výdaja a štiepenie zásob energie). Katecholamín má dôležitú regulačnú úlohu pri štiepení glykogénu a nižšia koncentrácia katecholamínu v plazme môže mať za následok zníženú produkciu laktátu.

2.5 Výživa a jedlo

Caption of the figure above.
     Podvýživa a strata váhy sú primárne faktory na vznik pretrénovania. Karbohydrátová (skr. CHO, sacharidová) podvýživa je obzvlášť problematická. Denné alebo viacfázové tréningy počas dňa vyčerpávajú karbohydrátové zásoby tela. Keďže plné zásoby CHO vystačia telu 36-48 hodín, väčšina športovcov trénuje v čiastočne vyčerpanom stave CHO. Ak použiteľné množstvo CHO príliš klesne, bielkoviny sa stávajú zdrojom energie. Bielkoviny normálne zohrávajú len malú úlohu ako podporný zdroj počas cvičenia. Len 5-10% celkovej energie sa môžeme pripísať bielkovinám. Toto číslo môže narásť tak vysoko, ako je 25% z celku karbohydrátovej spotreby počas dlhotrvajúceho tréningu alebo cyklu.
     Spoľahnutie sa na bielkoviny ako na zdroj energie môže mať niekoľko negatívnych účinkov na pretekárov. Glutamín a alanín sú 2 aminokyseliny, ktoré sú ľahko premeniteľné na energiu. Glutamín je tiež dôležité palivo pre biele krvinky, takže úbytok v krvi počas intenzívneho tréningu môže prispieť k potlačeniu imunity u pretrénovaných športovcoch.
     Iná skupina aminokyselín, ktoré sú používané ako zdroj energie sú rozvetvené reťazce aminokyselín (BCAA). Počas vytrvalostného tréningu sú BCAA-čka využívané svalmi, aby mohli prispieť k produkcii energie. Avšak oxidácia BCAA-čiek v svaloch počas dlhotrvajúceho tréningu môže byť väčšia, než je kapacita BCAA-čiek. To znamená, že koncentrácia BCAA-čiek v plazme môže znížiť vytrvalosť počas dlhého tréningu. Pokles BCAA-čiek v plazme počas vytrvalostného tréningu môže mať za následok zvýšenie množstva voľného tryptofanu voči BCAA-čkam. Tryptofan je proteínogénna aromatická aminokyselina, ktorá je základnou látku pre tvorbu serotonínu, ktorý má ukľudňujúce účinky. Voľné tryptofany a BCAA-čka „súperia“, ktoré sa budú môcť dostať do mozgu skrz rovnakého aminokyselinového nositeľa. Preto zníženie BCAA-čiek v krvi umožní prejsť tryptofanom do mozgu, ktoré tam podporujú neuroprenášače 5-hydroxytryptamin (5-HT). 5-HT má na svedomí ospalosť, ovplyvňuje endokrinný systém a potláča chuť do jedla. Táto nerovnováha medzi tryptofanmi a BCAA-čkami môže spôsobovať náhlu (centrálnu) vyčerpanosť. Chronické zvýšenie 5-H koncentrácie vysvetľuje niektoré symptómy pretrénovania : zvýšený tlak, chudokrvnosť, znížená imunita, slabá chuť do jedla, strata váhy, depresie, znížená výkonnosť...
      Keďže na zásobenie energiou sa používajú proteíny celého tela, stráca sa svalová hmota, čo vedie k zníženiu sily a tým pádom k poklesu výkonnosti. Toto vysvetľuje pokles váhy a výkonu.

2.6 DNA a pretrénovanie

Caption of the figure above.
     Pretrénovaní športovci majú významne kratší telomérový fragment DNA. V molekulárnej biológii sa skrátenie telomérového segmentu považuje za prejav počtu replikácií ("okopírovaní"). Kratšie telomérové časti sú prejavom častého opakovania obnovy zničených svalových vlákien. "Syndróm získanej intolerancie na tréning" jasne popisuje, čo sa s postihnutým športovcom stane - prestane tolerovať tréning, akákoľvek snaha o záťaž sa míňa účinkom a stav len zhoršuje. Nejedná sa len o funkčnú poruchu, obyčajnú únavu alebo narušenie riadiacich procesov, alebo dokonca len vyčerpanie sacharidových zdrojov, ale ide o významné poškodenie svalovej hmoty. Porušenie "silových" častí svalového vlákna je obrazom toho, čo všetci pretrénovaní dobre poznajú - dramatické a v danom období neriešiteľnej straty sily.
     Ďaleko horší je ale nález poškodenia genetického aparátu svalovej bunky - tie takzvané telomérové segmenty sa totiž považujú za akési "genetické hodiny". Pri každom delení sa totiž z tejto časti chromozómu kúsok ustrihne. Čím kratší je telomérový segment, tím vyššia je pravdepodobnosť poruchy kopírovacieho procesu a vznik chybnej kópie. Taká chyba potom môže znamenať zhoršenú funkciu nebo dokonca zánik celej bunky.
     Pre športovca to znamená, že každé pretrénovanie znamená, že jeho svaly zostarnú viac, než by podľa lístkov kalendára mali. Zároveň sa tým zvyšuje pravdepodobnosť ďalšieho pretrénovania, čo začarovaný kruh dokonale uzatvára. Po každom takom kolečku je samozrejme výkonnostný potenciál – to, čo by svaly dokázať mohli - o niečo menší a ak sa športovec snaží vyriešiť slabú výkonnosť usilovnejším tréningom, ako mu ostatne velí tradícia, je jeho osud behom niekoľkých málo sezón spečatený.

V nasledujúcom diely vám ukážeme zoznam symptómov pretrénovania rozdelených do piatich kategórií - fyziologické, imunitný systém, výkon, psychologické, biochemické.
 

Komentáre (10)

Pretrénovanie - 2.diel

25.12.2008 18:21:44
- orvaq

Parada, tato cast ma dost zaujala - asi, ze sa ma mozno i tyka.. dikes za zaujimave info.

Pretrénovanie - 2.diel

29.12.2008 09:12:29
-

Vynikajuci clanok! toto by som cital kazdy den<br />

Pretrénovanie - 2.diel

02.01.2009 16:50:42

Dakujem za clanok...Muselo dat vela roboty prekladat tolko informacii. Vazim si toho, ze sa to niekomu chce. Preto by som len chcel upresnit malickosti, aby to bolo zrozumitelnejsie. <br /> Autonomny nervovy system nie je centralny, ako je v nadpise-moze byt riadeny CNS ale spada pod periferny NS. <br /> Katecholaminy su adrenalin a noradrenalin-pre spresnenie (tento nazov-CA or KA-sa pouziva najma v anglosaskej, resp. zahranicnej literature). Koncentracia laktatu nam neurcuje prah aerob. alebo anaerob. prahu ale naopak. Mnozstvo laktatu v krvi je len sekundarna zlozka &quot;neschopnosti&quot; organizmu zvladat svalovu zataz v aerobnom procese (pri aerobnej tolerancii zatazenia svalovej bunky laktat takmer nevznika-metabolity su odstranovane aerobnym metabolizmom...pre upresnenie zadajte do Google-u, resp. odporucam Wikipediu, kde je vsetko jednoducho vysvetlene). <br /> Je tam toho viac, no nie je to az tak podstatne. Kazdy, kto niecomu nerozumie, tak si to urcite rad dohlada na internete aleno v odb. literature. <br /> Samozrejme sa teraz najdu ludia, ktrori mi napisu, ze ja som nicim na vas-nas web neprispel, kritizujem, atd. atd. Pre tych a inych chcem dodat, ze som tento clanok nekomentoval s umyslom spochybnit uroven jeho kvality , ale pomoct upresnit niektore veci pre pochop ludom, ktorych tato tematika zaujima aj detailnejsie a chcu ju pochopit hlbsie.<br /> <br /> Majte sa krasne a pekny zvysok sviatkov...

Re: Pretrénovanie - 2.diel

02.01.2009 22:44:36

Proste kalkove prekladanie este neznamena porozumenie danej problematike. Vdaka za tvoje postrehy, chyba tu prekladatel ktory by bol z oboru.

Pretrénovanie - 2.diel

05.01.2009 10:44:01

Tak ja som v podstate z odboru, podla mna je clanok na popularno- naucnej urovni :-), zrozumitelny pre siroku verejnost ... A ad prispevky citatelov &quot;nadmojimsanachadzajuce&quot; -endokrinny system, metabolizmus, cely ludsky organizmus je system tak dokonaly a komplikovany, ze ja, ako student LF sa s pokorou sklanam pred jeho dokonalostou :-) Paci sa mi, ze sa nezabudlo na DNA a telomery &#8211;skumam telomery (ich skratenie) sice v suvislost s psych. stresom, ale vo vseobecnosti na telomery plati (ich kriticke skratenie navodi programovanu smrt bunky), ze v bunke existuje enzym -telomeraza, ktoreho ulohou je predlzovanie a reparacia telomer, porucha ma za nasledok napr. nador. rast b., starnutie (aging, biological clock), poskodenie imun. sys., atd., porucha moze byt sposobena napr. oxidacnym stresom (porucha rovnovahy ox. a anitox. mech. v bunke) &#8211;pisem to velmi heslovite a zjednodusene, takze ak chcete spomalit proces opotrebovavania, starnutia, ... REGENERUJTE, ODDYCHUJTE, PLANUJTE SI TRENING A JEDZTE VELA ZELENINY A OVOCIA (cervene, zelene, fialove -vychytaju volne radikaly a ox., tie potom neutocia na DNA, enzymy, ....) Toto je v podstate zhrnute v Zuzkinom clanku. Mojim prispevkom chcem naznacit, ze horolezcovi v podstate moze byt veda ukradnuta, tou nech sa zaoberaju vedci, lekari a fyziologovia ... :-)<br /> Kto ma zaujem o &quot;highscience&quot; &#8211;google nestaci, odporucam www.pubmed.com, napr. clanok &quot;Endocrine and metabolic responses altitude and physical exercise in climbers.&quot; celkom chutne, &quot;The simulation effects of mountain climbing training on selected endocrine responses.&quot; a vela inych ... :-) Bavte sa!!! <br />

Re: Pretrénovanie - 2.diel

06.01.2009 22:15:15
Reakcia - tah-sha-tunga

dikes za fajn tipy na tom pubmede. <br /> btw, telomery studujes v ramci nejakej samostatnej prace na ustave biologie, prip. fyziologie, ci?

Re: Re: Pretrénovanie - 2.diel

07.01.2009 09:16:47

zdravim ta, fanusik pubmedu!si medik? ja som schopna tam hladat aj odchody elektriciek :-D, s telomerkami sa trapim uz dva roky na patfyze -grantik :-)dufam, ze coskoro pride velkolepe finale a bude daka svocka, diplomka, publikacia :-)

Re: Re: Re: Pretrénovanie - 2.diel

07.01.2009 09:59:23
Reakcia - tah-sha-tunga

ano, medik :} ...si v BA, MT, ci KE? <br /> a to je vlastna iniciativa s tymi telomerami, ci ako si sa k tomu dostala? btw, ked to budes mat hotove, rad si to precitam :}

Re: Re: Re: Re: Pretrénovanie - 2.diel

08.01.2009 11:56:57
Reakcia - eowyn

z BA :-), poslem, poslem, ked to budem mat hotove, mam separatku z minuleho roka, ak chces, napis mi tu daku mail adresu

Pretrénovanie - 2.diel

08.01.2009 17:29:59
- tah-sha-tunga

hooger@zoznam.sk ...a vopred dakujem

Nový komentár

Ochrana proti spamu
osem -pät =