Pred pár mesiacmi, keď som začal s rýchlostnou kanoistikou, mi pridelili osobného trénera – akéhosi železného guru – ktorý dostal príkaz dokopa? ma do sú?ažnej formy. Keďže som si so železom už svoje odmakal, predstava, že mi bude stá? za chrbtom nejaký kulturistický šašo mi prišla absurdná. Nech len napíše tréningový plán, ja to už odcvičím! OMYL! Môj „tréner" nebol žiadny šašo a nech už bol jeho tréning akýko?vek, zjavne fungoval, pretože pri jeho váhe to bol najsilnejší chlapík akého som kedy videl. A tiež nebol len „nafúknutý svalovec" - nedávno zabehol maratón za 2:37. Bez jeho vedenia by som v živote nebol dokončil prvú fázu tréningu. Boli časy, keď by som ho bol zabil. Dnes by som mu kúpil modré z neba, keby som na to mal.

Bol som prvým pokusným morča?om, ktoré bolo podrobené PT, krutému experimentu, ktorý kombinuje viaceré stratégie a filozofie, či už overené alebo nie.

Tréning pozostáva výlučne z cvičenia so závažím a je navrhnutý tak aby výrazne zlepšil silu aj vytrvalos?, bez zvýšenia telesnej hmotnosti (za predpokladu, že si dávate pozor na výživu). Dobrý pomer sily k váhe je ideálom pre rýchlostnú kanoistiku aj pre lezenie. Určite už niekto niekde podstúpil podobný „progresívny" program, ale mal dos? rozumu na to, aby to držal v relatívnej tajnosti!

Tento tréning vychádza z určitých fyziologických zákonov a postupov, ktoré lezci s ob?ubou ignorujú, hoci vážni kulturisti ich do písmena dodržujú. A PT je smrte?ne vážny.

Prvý zákon: Trénova? treba CELÉ telo, nie len svaly používané pri lezení alebo pádlovaní. Ak zanedbáte rozvoj antagonistických svalov, budujete nevyvážený systém náchylný na zranenia. K?udne sa sústreďte na určité svaly ale nie na úkor zvyšku tela!

Druhý zákon: Vyberte si svalovú skupinu, robte cvičenia, ktoré tieto svaly najlepšie izolujú a potom ich zlikvidujte.

Tretí zákon: Nechajte svaly odpočinú? aspoň 48 hodín, predtým, než im znovu dáte zabra?.

Ak sa na tieto rady vykašlete, nedosiahnete maximálne výsledky – to platí pre každého človeka z mäsa a kostí.

Fáza I
2 dni tréning, 1 deň oddych, 2 dni tréning, 2 dni oddych. To znamená 4 dni do týždňa v posilňovni. Prvý deň cvičíte chrbát a hrudník; Druhý deň ramená a ruky. Potom si deň oddýchnite. Zopakujte to ešte raz a potom si zaslúžite dva dni oddychu.

PRVÝ DEŇ: (Chrbát a hrudník) Dajte 3 série z každého zo 4 rôznych cvikov na chrbát – spolu teda 12 sérií. Z množstva cvikov na chrbát sa snažte sústredi? na tie základné: Prí?ahy cez hornú kladku , prí?ahy v predklone cez kladku, prí?ahy obojručnej činky (T-bar rows), a možno ešte jednu sériu prí?ahov cez kladku (alebo zhyby so širokým úchopom) na záver. Pre hrudník platí to isté: 3 série z každého zo 4 cvikov. Opä?, skôr si vyberajte cviky s činkami, ktoré sú zvyčajne účinnejšie ako stroje. Ja som väčšinou robil upažovanie, tlaky s jednoručkami na rovnej a na šikmej lavičke a na záver pec-deck (protismerný pákový obojručný pohyb z upaženia pokrčmo do predpaženia pokrčmo v sede). Posledný cvik považujte za bonus, a môžete ho pre oživenie každý týždeň strieda?. (pozn. red.: Alebo si môžete vybra? z nieko?kých jednoduchých cvikov na chrbát a hrudník ktoré sme pre Vás pripravili).

DRUHÝ DEŇ: (Ramená a paže) 3 série, 4 cviky na ramená (dokopy 12). 3 série z každého z 3 cvikov na bicepsy a na tricepsy, (9 sérií pre oba svaly spolu). Opä? sa sústreďte na ničivé základné cviky: tlak obojručnou činkou spredu v sede, prí?ahy cez kladku v predklone v stoji, a upažovanie s jednoručkami na ramená (plus váš bonusový cvik na stroji); bicepsový zhyb s E-Z činkou, bicepsový zhyb s jednoručkami po sediačky, atď... na bicepsy; tlaky s úzkym úchopom, extenzie (s činkou alebo s lanom) v stoji a extenzie v ?ahu na tricepsy. (pozn. red.: Alebo si môžete vybra? z nieko?kých jednoduchých cvikov na ramená, biceps a triceps ktoré sme pre Vás pripravili).



Poznámka: "Základný" znamená jednoducho pohyb, ktorý dá svalom najúčinnejšie zabra? – základné, jednoduché pohyby. Rysovacie cviky (ako izolované bicepsové zhyby a protismerné obojručné s?ahovanie kladky) nie sú súčas?ou tohto tréningu. Faktom je že nikto, ak nie je terminátor nebude ma? dos? sily na to aby robil čoko?vek naviac.



"K?účové miesto": Musíte urobi? 30 opakovaní v každej sérii! Áno, dobre vidíte. Je to nenormálne množstvo opakovaní a v prvých týždňoch vás absolútne zničí. Určite budete potrebova? tréningového partnera, inak prestanete zhruba pri dvadsiatom opakovaní. Tiež je dôležité zvoli? váhu tak,aby ste spravili maximálne 30 opakovaní. Očakávajte kruté zlyhanie a spočiatku budete musie? da? aj pár krátkych prestávok. Po pár týždňoch by ste mali zvládnu? 30 opakovaní, hoci s odretými ušami. V takom prípade okamžite zvýšte váhu.

Dôležitejšie ako váha je však prevedenie, ktoré musí by? dokonalé. Po 20 opakovaniach je to ve?mi ?ažké. Váž partner by mal dáva? dobrý pozor a napravi? vás, keď začnete povo?ova?.

Nieko?ko dôležitých poznámok: Úvodné týždne prvej fázy sú zničujúce. Tento tréning som absolvoval po rannom jeden a pol hodinovom pádlovaní a väčšiu čas? prvých dvoch týždňov som strávil driemaním a predstieraním, že pracujem. Musíte si zabezpeči? výdatný oddych a dostatok zložených cukrov - najmä zemiakov a nelúpanej ryže – aby ste to zvládli. Tiež musíte jes? bielkoviny. Určite nebudete potrebova? 150 gramov ako kulturisti, ktorí budujú svoje šialené objemy, ale okolo 40 gramov vám pomôže vyhnú? sa malátnosti a strate motivácie. Tretí týždeň prvej fázy som strašne zlenivel a vôbec som nevedel prečo. Krvný test odhalil, že som mal miernu športovú anémiu (chudokrvnos?), čo sa dá ?ahko vyrieši? jednou konzervou tuniaka alebo nieko?kými kúskami kura?a denne. Netuším, čo by mali v takom prípade jes? vegetariáni – sóju, fazule, niečo také. Nedostatok bielkoviny vás však DORAZÍ.

Nenechajte sa znechuti? tým, že spočiatku budete schopní urobi? 30 opakovaní len s detskými váhami (Tie smiešne malé chrómové jednoručky na ktorých je napísané 5 kg. Ak ste v posilňovni kam chodia naozajstní kulturisti, možno ich budete musie? najprv opráši?), rozdiel medzi dvadsiatimi a tridsiatimi opakovaniami je rozdiel medzi 5+ a 8 (za predpokladu že cviky vykonáte dokonale). Ak máte relatívne dobrú kondíciu a primerane sa stravujete a oddychujete, zvyknete si v priebehu nieko?kých týždňov.

Výrazná boles? a teplo ktoré pocítite okolo dvadsiateho opakovania sú spôsobené hromadením laktátu. Najlepším spôsobom ako to obmedzi? je poctivo dýcha? pri každom opakovaní – to je zvláš? dôležité po dvadsiatom opakovaní. Nikdy si na to celkom nezvyknete, ale môžete dosiahnu? aspoň to, že dokážete pokračova? aj napriek tejto bolesti. A nezabudnite: medzi sériami strečing.

Keď zvládnete tréning bez toho aby ste museli oddychova? uprostred sérií, trénujte s 30 opakovaniami ešte 1 mesiac. Možno to bude najdlhší mesiac vášho života (aspoň pre mňa bol), ale už len to, že prežijete takýto drsný tréning prináša isté zvrátené uspokojenie. Nie je to žiadna zábava, ale nikto sa na to nedá len tak pre zábavu!

Fáza II
V tejto fáze cvičíte rovnako - 2 dni tréning, 1 deň rest, 2 tréning, 2 rest. Opakovania znížte na 15. Budete sa teši? na cvičenie, už len preto, že nebudete musie? urobi? 30 opakovaní z každého cviku. Váhu prispôsobte tak, aby vám po pätnástom opakovaní nezostala žiadna sila, absolútne žiadna! Asi nebudete môc? váhu zdvojnásobi?, ale mali by ste zvládnu? výrazné zvýšenie – povedzme o 30%. Všimnete si, že budete schopní pridáva? váhu a skracova? oddychy medzi sériami, čo znamená, že sa už do toho dostávate. Keď to zvládnete, robte 15 opakovaní počas ďalších troch týždňov.

Fáza III
Také isté rozloženie tréningov, ale robte len 5-6 opakovaní s maximálnou váhou akú ste schopní zdvihnú? v poslednej sérii. Je jedno ako dlho oddychujete medzi sériami, ide o dvíhanie serióznych váh. Toto robte 3 týždne, a každý tréning pridávajte váhu. Táto fáza je asi najmenej bolestivá ale vyžaduje najväčšie sústredenie. A nezabúdajte na prevedenie...dokonalé prevedenie!

Fáza IV
Naďalej robte 3 série z každého cviku, ale s 30, 15 a 5 opakovaniami. Toto je vylaďovacia "vrcholová" fáza. Po dvoch týždňoch obmedzíte tréningy na každý druhý deň a nakoniec butete ma? dva dni tréningu a 3 dni oddychu. Na konci zistíte, že vaša sila aj vytrvalos? sa dramaticky vylepšili a ste pripravení vybehnú? Salathe wall!

Zhrnutie
Fáza 1 je prípravná fáza, ktorá vylepšuje prekrvenie svalov a vytrvalos?, nabudí svalstvo a poriadne vás zničí. Fáza 2 udržiava vytrvalos? a zvyšuje silu primerane tomu o ko?ko zvýšite váhu. Fáza 3 buduje "hrubú silu", ktorá príde ?ahko, vďaka výbornej príprave z predchádzajúcich dvoch cyklov. Posledná fáza to všetko spojí.

Posilňovanie som počas oddychových dní dopĺňal intenzívnou aeróbnou prípravou (bicykel a švihadlo), hoci vďaka pádlovaniu 6 krát do týždňa som mal aeróbneho tréningu dos?. Na konci celého tréningu som bol o 15% silnejší, o 30% vytrvalejší, mal som o 5% menej telesného tuku, môj k?udový tep klesol na 50 a moja hmotnos? sa nezmenila. Zvládnu? tento tréning je peklo, ale výsledku sú úžasné. Počas prvej fázy som to často chcel necha? - bolo to neuverite?ne náročné!

Počas „oddychových" dní som tiež cvičil stehná a lýtka plus trochu švihadlo. Na záver „tréningových" dní som robil brušáky a 15 minút strečoval, dos? na to aby som sa trochu uvo?nil. Ak potrebujete väčšiu silu nôh, než sa dá dosiahnu? behaním alebo na švihadle, svoje oddychové dni strávite robením drepov alebo niečoho podobného. Ak sa rozhodnete pre toto riešenie, nezabúdajte, že podstupujete zá?až väčšiu než väčšina profesionálnych športovcov. Nech už si to zariadite akoko?vek, dôležité je dodrža? postupnos? 30, 15, a 5 opakovaní, zakončenú vylaďovacou fázou.

Ja osobne ve?mi neuznávam doplnky výživy, aminokyseliny a podobne. Mám pocit, že väčšina z nich aj tak skonči v záchode alebo pod kríkom. Dobre vyvážená strava, multivitamíny a trochu viac Céčka mi úplne stačilo. Večer som tiež skúšal, úplne bezdôvodne, vypi? pár pív!

"PT" je ideálny mimosezónny lezecký tréning, takže keď sa roztopí sneh a príde čas zaútoči? na skaly, budete ma? čo vrhnú? do boja....Dajte sa do toho !!!

preložené pod?a článku Johna Longa: "Workout from Hell"
preklad: Andrej ?oltýs